Den viktiga men ibland svåra sömnen

En bra sömn med tillräckligt många timmar av bra kvalitet är viktig för dig som har en reumatisk sjukdom. Många av kopplingarna mellan sömn och hälsa finns nämligen i immunsystemet och man vet att sömn och immunförsvar påverkar varandra på en rad olika sätt. Sömnbrist kan sätta i gång olika processer i immunsystemet, få det att fungera sämre och orsaka en ökad inflammatorisk aktivitet.

Det uppstår inte sällan en ond cirkel – att ha ont på dagen gör att det blir svårt att sova, och en dålig nattsömn kan påverka och förstärka smärtan följande dag. I första hand ska din smärtbehandling vara optimal eftersom smärtan annars lätt kan leda till sömnstörningar, göra att sömnen blir ytlig och att faserna med den nyttiga och läkande djupsömnen faller bort.

Varför behöver vi sova?

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta intryck. Under sömnen varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner och musklerna slappnar av. När du sover aktiveras också kroppens immunsystem och viktiga hormoner bildas. Samtidigt minskar produktionen av stresshormoner. Att sova tillräckligt kan minska risken för sjukdomar som förhöjda blodfetter, hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom.

Kvinna som sover

KBT - en effektiv behandling mot sömnproblem

Klarar man inte av att förbättra sin sömn på egen hand kan man söka hjälp. Börja hos husläkaren, och om sömnbesvären är svåra kan man få remiss till sömnlaboratorium eller en psykolog som arbetar med KBT, kognitiv beteendeterapi. Tillsammans med en psykolog görs då en problemanalys, och sedan arbetat du arbetar med olika mål och uppgifter för att nå en bättre sömn. Vetenskapliga studier har visat att KBT är en effektiv behandling vid bland annat kronisk smärta och sömnproblem. Vill du veta mer om KBT kan du kan läsa mer på www.kbt.nu.

Sömnmedel eller inte?

Sömnmedel kan vara bra hjälp under en kort period. Men sömnmedel ska bara tas när man behöver det - inte ”för säkerhets skull” eller i förebyggande syfte. Och man ska aldrig öka dosen utan att fråga den doktor som skrivit ut medicinen. 

Sov bättre och minska din vikt

Övervikt och fetma kan vara ett bekymmer för den som har en reumatisk sjukdom, eftersom sömnbrist ökar aptiten. Flera vetenskapliga studier har visat att för kort sömn har ett starkt samband med fetma. Man har sett att människor som fått sova för lite under några veckors tid äter mer än tusen kalorier för mycket varje dag. 

När man sover för litet minskar mättnadshormonet leptin och istället ökar ett aptitstimulerande hormon, ghrelin. Då tolkar hjärnan behovet av energi fel. Den uppfattar att kroppen har energibrist och man känner sug efter fet mat och snabba kolhydrater som chips, godis och andra godsaker.

Om du sover tillräckligt många timmar kan du alltså motverka att gå upp i vikt, och om du får bättre sovvanor kan du bli av med övervikt.

Den goda sömncirkeln

För att få en bra sömn behöver du vara ute i dagsljus och röra på dig varje dag. Då förbränner du samtidigt energi. På samma sätt leder tillräckligt många timmars sömn, speciellt djupsömn, till att du orkar vara ute i dagsljuset och röra på dig under dagtid. Är du ute i dagsljuset och rör på dig 45-60 minuter varje dag får du en starkare insöndring av sömnhormoner melatonin på kvällen. Och då får du en god sömn. Om du kan känna dig lugn och nedvarvad när du lägger dig så somnar du lätt och kommer ner i djupsömnen.

10 tips för en god natts sömn

1. Gå till sängs vid ungefär samma tid så ofta som möjligt. Försök också att gå upp i vanlig tid även om du sovit dåligt på natten, annars rubbar du din dygnsrytm och sover dåligt nästa natt också. 

2. Varva ner ett par timmar innan det är dags att sova. Ha mild belysning och var inte för aktiv. Om du vill läsa eller lyssna på musik innan du somnar, begränsa helst tiden till högst 30 minuter. 

3. Ät inte middag för sent. En stor och fettrik måltid strax före sängdags håller matsmältningen vaken halva natten. Vill du ändå ha ett litet kvällsmål är varm mjölk, honung, välling och banan bra ”sömnmedel”.  Undvik självklart kaffe, coca cola och starkt te, som innehåller uppiggande koffein. Koffein finns kvar länge i kroppen – om du dricker flera koppar kaffe tidigt på dagen kan det orsaka uppvaknanden på natten, även om du lyckats somna på kvällen. Dessutom är både kaffe och te vätskedrivande vilket gör att man kan vakna av att man behöver gå på toaletten mitt i natten. Även alkohol är sömnstörande. Berusning kan göra att man somnar snabbt, men man får ett rubbat sömnmönster med en anhopning av REM-sömn (då man är mer lättväckt) i slutet av natten.

4. Regelbunden motion förstärker djupsömnen. Men undvik hård fysisk aktivitet ett par timmar före sovdags, annars hinner inte stresshormonerna gå ner till normala nivåer. Yoga, Tai Chi och Qigong är stillsamma motionsformer som hjälpt många till avslappning och bättre sömn.

5. Se över din säng. Den ska vara lagom bred och lång, och så mjuk att den inte ger tryck på leder, höfter, axlar och bröstkorg. Kudden ska ge stöd i nacken. 

6. Sov svalt! 18-20 grader i rummet på natten och väl ventilerat. 

7. Sov mörkt! Ljus tränger in också genom stängda ögonlock. Tänd inte ljuset om du behöver gå upp på natten eftersom även ett par minuters ljus kan stänga av ”sömnhormonet” och istället aktivera ”pigghormonet”. Vänd klockradions självlysande siffror bort från ansiktet. 

8. Sov tyst! Gör något åt partnerns snarkning och annat störande buller från till exempel fläktar eller hänsynslösa grannar. 

9. Ljusbehandling kan vara ett bra alternativ för dem som vaknar för tidigt. En och en halv timmes ljusbehandling (med dagsljusimiterande lampa) vid 23-tiden på kvällen kan förskjuta dygnsrytmen med nästan en timme. Sådana lampor finns på varuhus och en del belysningsbutiker. Har man svåra besvär kan man höra med psykiatriska kliniken på ortens sjukhus om där finns möjlighet till ljusbehandling under läkarkontroll.

10. Om du ändå inte kan somna, strunta i att försöka! Antingen kan du ligga kvar och bara tänka på hur skönt det ändå är att ligga och vila i en bekväm säng, eller också kan du lyssna på någon stillsam musik. 

Published 2020-01-27 | Ändrad 2020-02-19
PP-INP-SWE-0083 Jan 2020