Ät fett – men välj hellre den omättade varianten

För dig med reumatisk sjukdom är det extra viktigt att äta mat med bra fettkvalitet. Det främjar friskfaktorer så som blodtryck, blodfetter och immunsystem och kan bidra till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Ett matmönster med lägre intag av mättade fetter och högre intag omättade fetter är det du ska fokusera på. 

Recepten i filmen hittar du här:
Bönspread med dill och citron
Paprikaröra med valnötter

En vanlig missuppfattning är att ett lågt fettintag är hälsosamt. Det stämmer ofta inte, generellt äter vi i Sverige en lagom mängd fett, där cirka 30 - 40% av dagens energiintag kommer från fett. Men för stor del av det fettet vi äter är av typen mättat och för liten del av typen omättat fett. Här är forskningen samstämmig. Genom att byta ut en del av det mättade fettet mot omättat fett minskar vi klart risken för hjärt-kärlsjukdom och främjar våra friskfaktorer. Det handlar alltså inte om att äta en mindre mängd fett, det handlar om att äta rätt fett – den med bättre kvalitet. 

Mättat fett finns främst i animaliska livsmedel, så som grädde, glass, bakverk, fet mjölk, yoghurt, fil, smör, ost, kött och charkprodukter. Men även kokosfett och palmolja ingår i denna kategori.  Omättat fett hittar du främst i livsmedel som kommer från växtriket och havet, så som rapsolja, olivolja, nötter, frön och fisk. För att främja hälsa behövs inga förbud, men det är klokt att se över vardagsmaten för att hitta var just du skulle kunna byta ut en del av det mättade fettet mot mer omättat fett från växtriket och havet.

Omega 3

Omega 3 och 6 och inflammation

Omega-3 och omega-6 är båda essentiella, livsnödvändiga, fettsyror som är involverade i flera processer i kroppen. Däribland inflammatoriska processer. De båda fettsyrorna samverkar i kroppen och det är därför viktigt att man få i sig en lagom mängd av båda. Omega-3 och omega-6 förekommer oftast i samma livsmedel. Det är dock ofta mer omega-6 jämfört med omega-3 och därför är det viktigt att aktivt välja till mer omega-3 källor i vardagsmaten. Källor till omega-3 är rapsolja, valnötter och fet fisk. 

Vid reumatisk sjukdom är det extra viktigt att få i sig tillräcklig mängd av de långa omega 3-fettsyrorna, då det kan bidra till viss antiinflammatorisk effekt. Dessa finns i livsmedel av marint ursprung. Rekommenderad mängd är 2-2,5 g omega-3 per dag vilket motsvarar 3-4 portioner fet fisk per vecka.

Tips på hur du får in mer omättat fett i vardagen

  • Använd oliv- och rapsolja i matlagningen. Att steka och woka i och till dressing.
  • Variera smör och ost på smörgåsen med bredbar olivolja, nötsmör, majonnäs, avokado eller makrill i tomatsås som alla bidrar med hälsosamt omättat fett.
  • Byt eller variera vispgrädde i maten med matlagningsgrädde eller havregrädde, och variera gärna såsen med exempelvis krossade tomater, pesto och ajvar.
  • Kalla såser på crème fraiche kan varieras med majonnäs eller matyoghurt
  • Välj naturell fil och yoghurt med lägre fetthalt och lägg istället gärna till nyttiga fetter från nötter och frön. 
  • Välj gärna fisk 3-4 gånger i veckan. Det passar också utmärkt på smörgåsen i form av en skiva lax, tonfiskröra, sardiner eller ägg och sill. 
     

I samarbete med Dietistens val

Dietistens val
Published 2019-12-03 | Ändrad 2020-03-11
PP-INP-SWE-0066 Dec 2019